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鱈のチリソース[350kcal] | How to make cod chili sauce

出展:Yummy&d

「鱈のチリソース」[350kcal]

エビチリの味は、他の食材で作っても美味しいんです!

今回は鱈を使っていますが、低カロリーな白身魚なら何でもOK♪

また、より代謝をアップできるようにねぎやしょうが、唐辛子をたっぷりと使っているのでダイエット中には最適なメニューですよ♪

【栄養価】
  • エネルギー 350kcal
  • たんぱく質 16.5g
  • 脂質 12.6g
  • 糖質 37.7g
  • 食物繊維 3.4g

【材料】

  • マンナンライス 100g
  • 鱈(切り身) 1切れ(80g)
  • 白ねぎ 30g
  • 土しょうが 15g
  • 片栗粉 大さじ1
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • オリーブ油 小さじ2
  • トマトケチャップ 大さじ1
  • 酢 小さじ1
  • こいくちしょうゆ 小さじ1/4
  • 中華だし 30ml
  • トウバンジャン 小さじ1/2
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【手順】(調理時間 30分)

  • 1 鱈に塩とこしょうを振り5分程置き、余分な水気をキッチンペーパーでふき取り、片栗粉をまぶします。
  • 2 フライパンにオリーブ油(小さじ1)を熱して、鱈の余分な片栗粉をはたいて焼きます。
  • 3 鱈の両面がきつね色になり、中にもよく火が通ったら、いったん取り出します。
  • 4 ケチャップ、しょうゆ、酢、中華だしの調味料を合わせておきます。
  • 5 オリーブ油(小さじ1)、トウバンジャン、みじん切りにした白ねぎ(20g分)としょうがをフライパンに入れ、弱火にかけます。(白ネギ10gは仕上げに使います。)
  • 6 トウバンジャンの香りがしてきたら、4を加えて温めます。
  • 7 フツフツと泡が出てきて沸騰間近になってきたところで、取り出しておいた3の鱈を入れて調味料と絡めます。
  • 8 鱈と調味料がよく絡んで味も調ったら、盛り付けて白ネギをかけたら完成です。
  • ===========================

    あなたの悩み大募集!

    冷え性、肌荒れ、寝付けが悪い…などなど.。

    あなたに悩みを解決するお食事の提案を管理栄養士がします♪

    ===========================

  • 監修:医療法人北翔会

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