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春の行楽弁当[399kcal]

出展:Yummy&d

「春の行楽弁当」[399kcal]

お弁当に揚げ物、欲しいですよね!

揚げずにオーブンで焼くので、油を一切使用せずに揚げ物風が作れます!

少し手間がかかりますが、油の片づけを考えるとこちの方が楽かもしれませんね☆

一石二鳥の揚げ物レシピはお弁当だけじゃなく、普段のお料理にもアレンジできますよ(*^^*)♪

produced by 多田知央 (管理栄養士)

【栄養価】
  • エネルギー:399kcal
  • たんぱく質:26.1g
  • 脂質:13.5g
  • 糖質:38.5g
  • 食物繊維:4.3g
  • 炭水化物:42.8g
  • 葉酸:111μg
  • ビタミンB6:0.43 mg
  • 鉄分:3.6mg
  • 塩分:2.7 g
  • 【材料】

    • マンナンライス 100g
    • 黒ゴマ 少々
    • 豚ヒレ肉 75g
    • パン粉 小さじ2
    • 小麦粉 小さじ2
    • 水 少々
    • 塩 ひとつまみ
    • こしょう 少々
    • 卵 1個
    • だし汁 大さじ1
    • しょうゆ 小さじ1/2
    • 塩 少々
    • 油 小さじ1
    • ブロッコリー 20g
    • スナップエンドウ 1個
    • いちご 15g(中1個)
    • フリルレタス 20g(1枚)
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    【手順】

    [ヒレカツ風]

  • 1:パン粉はフライパンで乾煎りし、こんがり色がつくまで炒ります。
  • 2:ヒレ肉は叩いて、しっかり塩こしょうをしておきます。
  • 3:2に水で溶いた小麦粉、炒ったパン粉をつけ、オーブン又はトースターで7~8分焼きます。(焦げそうなときはホイルをかけます)
  • [卵焼き]

  • 4:溶いた卵に、だし汁、しょうゆ、塩を入れ混ぜます。
  • 5:油をしいたフライパンで卵焼きを作ります。(2~3倍量が作りやすいです)
  • [付け合わせ]

  • 6:お湯を沸かし、分量外の塩を入れてブロッコリー、スナップエンドウを茹で、スナップエンドウは半分に割っておき、すべて盛り付けたら完成です。
  • ===========================

    あなたの悩み大募集!

    冷え性、肌荒れ、寝付けが悪い…などなど。

    あなたに悩みを解決するお食事の提案を管理栄養士がします♪

    ===========================

  • 監修:医療法人北翔会

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