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葉酸たっぷり春菊チャーハン[426kcal] | How to make Shanda fried rice

出展:Yummy&d

「葉酸たっぷり春菊チャーハン」[426kcal]recipe by And D

葉酸は水に溶ける水溶性ビタミンの一種で緑黄色野菜に多く含まれ、たんぱく質や細胞を作る際に必要なDNAなどを合成するというとても大切な役割りがあります!

そのため、細胞分裂が活発な胎児の正常な発達に必要とされています。

妊活中の方や妊婦さんは葉酸のサプリメントを飲んでいる方もいると思いますが、可能な限り食材からも摂取できると良いですね(*^^*)

今回のメニューでは、春菊は最後にさっと火を通す程度にし、大切な葉酸の栄養素が失われないような調理法にしてあります♪

produced by 戸田綾子 (管理栄養士)

【栄養価】
  • エネルギー 426kcal
  • たんぱく質 25.8g
  • 脂質 18.8g
  • 糖質 33.2g
  • 食物繊維 8.3g
  • 葉酸 181μg
  • ビタミンB6 0.54mg
  • 塩分 7.2mg
  • 鉄分 2.9mg
  • カリウム 1176mg

【材料】

  • マンナンライス 100g
  • 春菊 70g
  • しいたけ 2枚
  • 紅塩鮭 60g
  • 卵 1個
  • ごま油 小さじ1・小さじ1/2
  • 濃口醤油 小さじ1
  • 胡椒 適量
  • 塩 小さじ1/4
  • 梅干し 1個
  • とろろ昆布 10g
  • お茶漬けあられ 小1
  • 湯 1カップ
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【手順】(調理時間 30分)

[春菊チャーハン]

  • 1 春菊は粗みじん切りにして、塩小1/4をふりかけ、しばらくおいてから、出た水気を絞ります。
  • 2 しいたけは5mm角に切ります。
  • 3 塩鮭は魚焼きグリルで焼き、身を皮から外しほぐしておきます。
  • 4 卵を器に割り、ざっくりと混ぜ、フライパンを熱しゴマ油小1を入れ、炒り卵にします。
  • 5 半分程度に火が通ったら卵をフライパンから取り出します。
  • 6 同じフライパンで、ゴマ油が足らなければ追加し(小さじ1/2)しいたけを炒めます。
  • 7 しいたけに火が通ったらごはんを追加して炒めます。
  • 8 ごはんがぱらぱらしてきたら卵を追加し、ざっくりと返しさらに鮭を入れて炒めます。
  • 9 最後に春菊を追加し、さっと炒めたら醤油小1とこしょうをふり入れて完成です。
  • (4~9まで全て中強火から強火の火力がおすすめです)

    [とろろスープ]

  • 11 梅干しは種をとってたたいておきます。
  • 12 器にほぐしたとろろ昆布10gと、梅干しを入れ熱湯1カップを注ぎます。
  • 13 お茶漬けあられをトッピングして完成です。
  • ===========================

    あなたの悩み大募集!

    冷え性、肌荒れ、寝付けが悪い…などなど.。

    あなたに悩みを解決するお食事の提案を管理栄養士がします♪

    ===========================

  • 監修:医療法人北翔会

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